Se préparer pour un trail !

Le trail est un sport d’endurance qui consiste à courir sur des sentiers naturels avec une petite partie de bitume et souvent avec du dénivelé positif et négatif. En 2024, 1,4 millions de personnes pratiquaient le trail, cette pratique séduisant de plus en plus français ils sont encore plus nombreux aujourd’hui. Cependant, le trail ne se pratique pas en 1 jour, cela demande beaucoup d’entrainement sur plusieurs semaines. Ce sport demande de la motivation, de la discipline et de l’écoute de son corps. Dans cet article, nous allons vous partager quelques conseils pour débuter dans cette pratique.

1- Se donner des objectifs SMART

Avant de se lancer, il est essentiel de définir plusieurs objectifs à atteindre afin d’y parvenir progressivement. Cette méthode vous permettra de garder la motivation et de structurer votre entraînement. Vous pouvez utiliser la méthode des objectifs SMART utilisée dans de nombreux domaines notamment le sport :

Spécifique : l’objectif doit être clair et précis

Mesurable : l’objectif doit comporter des critères permettant évaluer la progression. Il doit contenir une distance et un temps. 

Atteignable : Soyez ambitieux afin de développer la motivation 

Réaliste : vous devez prendre en compte certains facteurs (budget, temps, niveau) 

Temporellement défini : fixer vous une échéance pour atteindre votre objectif 

Dans l’ensemble des objectifs que vous allez définir, vous pouvez les découper en sous-objectifs afin de voir une réelle progression et ainsi être satisfait du travail accompli. Pour mesurer votre évolution, vous pouvez utiliser des applications mobiles qui vous permettront de voir vos résultats et si vous avez atteint vos objectifs.

 Maintenant que vous avez défini vos objectifs, vous pouvez vous lancer. 

2- Se lancer 

Echauffement

Chaque entrainement doit débuter par un échauffement pour mettre la machine en route et ainsi éviter toutes blessures. Nous vous proposons un exemple de programme d’échauffement :

• Commencez par une petite marche ou un footing
• Effectuez des exercices de mobilité articulaire : chevilles, genoux, hanches, épaules et cou
• Accélérez progressivement sur une courte distance puis ralentissez 

S’entrainer 

Pour débuter, commencez à courir en combinant temps de course et temps de marche puis augmentez progressivement le temps de course et réduisez le temps de marche. Ce type d’entrainement vous permettra de commencer doucement et progressivement afin d’habituer votre corps à un effort physique.

Dès que vous sentez que vous êtes prêt pour plus, vous pouvez retirer la marche et commencer à courir sur de plus longues durées et augmenter progressivement en fonction des séances. 

Terminez chaque séance par une marche afin de revenir au calme.

Créer une routine

Instaurez une certaine régularité dans vos entrainements afin de garder la motivation. Choisissez des moments fixes dans votre semaine pour vous entrainer, cela vous évitera de vous trouver des fausses excuses pour ne pas aller courir. 

Récupérer après l’effort

• Prenez le temps de faire des étirements après votre entrainement, le corps a besoin de récupérer. Il existe 2 types d’étirements possibles : Etirements dynamiques (talon-fesse, montées de genoux, cercle de hanche, ...) et/ou étirements statiques (ischio-jambier, dos, quadriceps, ...) 
• Faites des automassages avec des produits spécialisés pour le sport. 
• Mangez des protéines et des glucides
• Réhydratez-vous suffisamment pour compenser la perte hydrique

Conclusion 

De nombreux trails sont organisés pour tous les niveaux partout en France, vous pouvez vous inscrire pour vous lancer dans votre première aventure. 

N’oubliez pas « Tout vient à point à qui sait attendre », la persévérance et la patience porteront leur fruit. Il faut écouter son corps et ne pas trop dépasser ses limites au risque que le corps n’ait pas le temps de s’adapter à un effort aussi intense. 

A vos chaussures, prêt, partez ! 

Si vous souhaitez en savoir plus, n’hésitez pas à acheter le livre « Courir ! » où Nathalie Mauclair, double championne du monde de trail, partage ses meilleurs conseils.